Yoga y dolor de espalda: por qué no necesitas hacer posturas perfectas

Cuando pensamos en yoga, es fácil que aparezca una imagen muy concreta.

Una postura perfectamente alineada.

Una espalda completamente recta.

Una pierna extendida.

Los brazos colocados exactamente donde “deben” estar.

Y quizá una persona extraordinariamente flexible haciendo algo que parece muy lejos de nuestras posibilidades.

Durante mucho tiempo hemos asociado una buena práctica de yoga con la capacidad de reproducir determinadas formas con el cuerpo.

Pero cuando hablamos de yoga y dolor de espalda, necesitamos cuestionar esa idea.

Porque una postura puede parecer perfecta desde fuera y no ser adecuada para la persona que la está realizando.

Y otra puede alejarse bastante de la imagen que encontramos en un libro y, sin embargo, ser exactamente la que ese cuerpo necesita en ese momento.

La pregunta, entonces, deja de ser:

“¿Estoy haciendo bien la postura?”

Y empieza a convertirse en otra mucho más interesante:

“¿Qué está ocurriendo en mi cuerpo mientras la hago?”

Tu cuerpo no tiene que parecerse al de nadie

No existen dos cuerpos exactamente iguales.

Nuestra estructura ósea es diferente.

La forma de nuestras articulaciones también.

Nuestra movilidad.

Nuestra fuerza.

Nuestra edad.

Nuestra historia de movimiento.

Las lesiones que hemos tenido.

Las horas que pasamos sentados.

El deporte que hemos practicado.

Nuestra manera de respirar.

Incluso la forma en la que hemos aprendido a proteger determinadas zonas del cuerpo.

Todo eso llega con nosotros a la esterilla.

Por eso resulta difícil hablar de una única postura correcta para todas las personas.

Podemos hablar de principios de movimiento.

De direcciones.

De estabilidad.

De respiración.

De sensaciones.

De opciones más o menos adecuadas para determinadas circunstancias.

Pero convertir una postura en un molde rígido al que todos los cuerpos deben adaptarse puede alejarnos precisamente de una de las cosas más valiosas del yoga:

aprender a escuchar el cuerpo que tenemos hoy.

La alineación importa, pero no como una fotografía

Esto no significa que en yoga todo dé igual.

La manera en la que organizamos el cuerpo importa.

La relación entre las articulaciones importa.

Cómo distribuimos las cargas importa.

La estabilidad importa.

La respiración importa.

Pero la alineación no debería entenderse como la obligación de reproducir una fotografía perfecta.

Podemos entenderla de una manera mucho más útil:

como la búsqueda de una organización corporal que permita realizar el movimiento con estabilidad, espacio y el menor esfuerzo innecesario posible.

Y esa organización puede ser diferente de una persona a otra.

Incluso puede ser diferente en la misma persona dependiendo del día.

Porque nuestro cuerpo tampoco es exactamente el mismo todos los días.

Hay días en los que tu postura necesita cambiar

Quizá ayer podías inclinarte hacia delante con facilidad y hoy notas la espalda más rígida.

Quizá una torsión que normalmente disfrutas hoy resulta incómoda.

Quizá después de dormir mal tus hombros están más tensos.

O llevas varios días con mucho estrés y tu cuerpo parece necesitar movimientos más pequeños.

Esto no significa que hayas retrocedido.

Significa que tu organismo está respondiendo a sus circunstancias.

Una práctica consciente no ignora esa información. La utiliza.

Hay días para explorar.

Hay días para fortalecer.

Hay días para permanecer.

Y también hay días para hacer menos.

La práctica no pierde valor porque una postura sea más pequeña.

A veces ocurre exactamente lo contrario.

Más profundo no significa mejor

Existe una tendencia muy humana cuando practicamos una postura.

Llegar un poco más lejos. Bajar un poco más. Girar un poco más. Estirar un poco más.

Como si el lugar hacia el que avanzamos fuera siempre el lugar donde ocurre el beneficio.

Pero nuestro cuerpo no funciona así.

Si para alcanzar una posición necesitamos contener la respiración, tensar innecesariamente otras zonas o ignorar una señal clara de incomodidad, quizá haber llegado más lejos no signifique haber practicado mejor.

Esto es especialmente importante cuando existe dolor de espalda.

No necesitamos demostrarle al cuerpo cuánto puede soportar.

Necesitamos enseñarle cuánto puede explorar sintiéndose seguro.

Y a veces unos centímetros menos cambian completamente una postura.

Una postura no es un destino

En sánscrito utilizamos la palabra asana para referirnos a las posturas.

Pero una asana no debería convertirse en un lugar al que tenemos que llegar a cualquier precio.

Podemos pensarla como un espacio de exploración:

• Entramos

• Observamos

• Respiramos

• Sentimos

• Modificamos

• Quizá permanecemos

• Quizá salimos

  
  

La postura nos proporciona información.

Nos permite descubrir dónde aparece tensión.

Dónde hay movilidad.

Dónde compensamos.

Qué ocurre con nuestra respiración.

Qué zonas intentan hacer demasiado.

Y cuáles parecen haber dejado de participar.

Vista así, la postura deja de ser algo que tenemos que conquistar.

Se convierte en una herramienta para conocernos.

El cuerpo siempre encuentra una manera de llegar

Hay algo fascinante en nuestro organismo:

cuando le pedimos un movimiento, intentará encontrar la manera de realizarlo.

Si una zona no tiene suficiente movilidad, otra puede moverse más.

Si falta estabilidad, quizá aparezca tensión.

Si una articulación no participa suficientemente, otra puede asumir parte del trabajo.

A esto lo llamamos compensación.

Y compensar no es necesariamente algo malo.

Nuestro cuerpo lleva toda la vida adaptándose.

El problema aparece cuando una misma estrategia se repite constantemente y determinadas estructuras terminan soportando más carga de la necesaria.

Por eso, en una práctica para la espalda, no nos interesa únicamente saber si hemos llegado a la postura.

Nos interesa descubrir cómo hemos llegado.

Cuando una postura duele, no siempre hay que insistir

Durante años se ha transmitido una idea bastante peligrosa alrededor del ejercicio:

“Si duele, es porque está funcionando.”

En yoga necesitamos ser mucho más cuidadosos.

Existen sensaciones de esfuerzo.

De intensidad.

De estiramiento.

De fatiga muscular.

Y después existe el dolor.

Aprender a diferenciarlas requiere tiempo.

Si una postura produce dolor, especialmente un dolor agudo, punzante, eléctrico o que aumenta progresivamente, no necesitamos permanecer en ella para demostrar nada.

• Podemos salir

• Modificarla

• Reducir el recorrido

• Cambiar el apoyo

• Utilizar un bloque

• Flexionar las rodillas

• Separar más los pies

• O simplemente elegir otra postura

Modificar una asana no significa hacer una versión peor.

Significa adaptar la práctica al cuerpo que tenemos delante.

Los apoyos no son para quien “no puede”

Bloques.

Mantas.

Cojines.

Cintas.

Una silla.

La pared.

A veces observamos estos elementos como ayudas para principiantes o para personas con poca flexibilidad.

Pero un apoyo puede cambiar completamente la experiencia de una postura.

Puede acercar el suelo.

Puede permitirnos descargar peso.

Puede proporcionarnos estabilidad.

Puede reducir la necesidad de compensar.

Y, sobre todo, puede permitir que el sistema nervioso deje de interpretar la posición como una situación que requiere tanta protección.

Utilizar un bloque no significa que algún día tengamos que dejar de necesitarlo.

Quizá esa sea simplemente la manera más adecuada de realizar esa postura para nuestro cuerpo.

La espalda no necesita estar siempre recta

Este es otro de los grandes mensajes que hemos aprendido:

“Espalda recta.”

Lo escuchamos cuando nos sentamos.

Cuando levantamos algo.

Cuando hacemos ejercicio.

Cuando practicamos yoga.

Y poco a poco podemos empezar a relacionar cualquier flexión de la columna con algo peligroso.

Pero nuestra columna está diseñada para moverse.

Puede flexionarse.

Extenderse.

Inclinarse.

Rotar.

Y combinar todos esos movimientos.

Naturalmente existen circunstancias, lesiones o momentos concretos en los que determinados movimientos pueden necesitar limitarse o adaptarse.

Pero proteger permanentemente la espalda evitando cualquier movimiento tampoco significa necesariamente cuidarla.

Una espalda saludable no es una espalda inmóvil.

Es una espalda capaz de disponer progresivamente de diferentes posibilidades de movimiento.

Yoga también es recuperar posibilidades

Cuando una persona lleva tiempo con dolor puede empezar a reducir su mundo de movimiento.

Ya no se agacha igual.

Evita girarse.

Deja de coger determinadas cosas.

Tiene miedo de determinadas posiciones.

Y poco a poco su cuerpo aprende:

“Eso no podemos hacerlo.”

La práctica puede ayudarnos a recorrer el camino contrario.

No obligando.

No forzando.

Sino recuperando posibilidades poco a poco.

Quizá hoy hacemos una pequeña flexión.

Mañana añadimos un poco de movimiento.

Otro día introducimos algo de carga.

Y el cuerpo va acumulando experiencias diferentes.

Puedo moverme.

Puedo respirar mientras me muevo.

No necesito tensarme tanto.

Puedo confiar un poco más.

Ese aprendizaje puede ser mucho más importante que conseguir una postura espectacular.

La mejor postura es la que puedes habitar

Hay una enorme diferencia entre estar dentro de una postura y habitarla.

Podemos mantener una posición mientras todo nuestro cuerpo está intentando escapar de ella.

Mandíbula apretada.

Respiración contenida.

Hombros tensos.

Dedos rígidos.

Pensamiento constante:

“aguanta un poco más”.

O podemos realizar una versión aparentemente más sencilla y descubrir espacio.

Respiración.

Estabilidad.

Atención.

Capacidad de permanecer sin luchar contra nosotros mismos.

Quizá esa sea una buena manera de entender la práctica.

La postura no debería imponerse sobre el cuerpo.

Debería permitirnos encontrarnos con él.

Tu práctica no necesita parecer yoga

Quizá una de las mayores liberaciones llegue cuando dejamos de preocuparnos por cómo se ve nuestra práctica desde fuera.

Puede que tu perro boca abajo tenga las rodillas flexionadas.

Que en una pinza apenas te inclines.

Que necesites bloques en Trikonasana.

Que una torsión sea muy pequeña.

Que descanses mientras los demás continúan.

Que hoy no hagas una postura que ayer sí hiciste.

Nada de eso hace que tu práctica sea menos yoga.

Porque el yoga no ocurre en la profundidad de una postura.

Ocurre también en la atención con la que llegamos hasta ella.

En nuestra capacidad de escuchar.

En el respeto por nuestros límites.

En la respiración.

En la manera en la que respondemos cuando nuestro cuerpo nos dice que hoy necesita otra cosa.

No necesitas corregir constantemente tu cuerpo

Hay algo que me parece especialmente importante recordar.

Nuestro cuerpo no es un proyecto permanentemente defectuoso que necesitemos corregir.

Podemos fortalecerlo.

Movilizarlo.

Aprender nuevas maneras de movernos.

Cambiar determinados hábitos.

Pero hacerlo desde la idea de que nuestro cuerpo está mal puede convertir la práctica en otra forma de exigencia.

El yoga puede ofrecernos un lugar diferente.

Un lugar donde mejorar no signifique rechazarnos como somos.

Donde aprender no signifique perseguir la perfección.

Donde cuidar el cuerpo no consista únicamente en corregirlo.

Y donde una postura pueda adaptarse a nosotros en lugar de obligarnos constantemente a adaptarnos a ella.

Porque cuando existe dolor de espalda, quizá nuestro cuerpo no necesite otra exigencia más.

Quizá necesite recuperar confianza.

La práctica comienza cuando dejamos de perseguir la forma

Una postura de yoga puede enseñarnos anatomía.

Puede desarrollar fuerza.

Movilidad.

Equilibrio.

Coordinación.

Conciencia corporal.

Pero puede enseñarnos también algo más difícil de medir.

A escucharnos.

A reconocer cuándo estamos haciendo más de lo necesario.

A distinguir esfuerzo de lucha.

A permanecer cuando podemos permanecer.

Y a retirarnos cuando necesitamos retirarnos.

Eso también es práctica.

Por eso, si alguna vez miras a la persona de la esterilla de al lado y piensas que su postura es mejor que la tuya, recuerda algo:

estás viendo su forma, pero no estás sintiendo su cuerpo.

Y en yoga, lo verdaderamente importante está ocurriendo precisamente ahí.

Dentro.

En el próximo artículo seguiremos descendiendo por la columna hasta llegar a una zona fundamental y, muchas veces, olvidada cuando hablamos de dolor de espalda: la pelvis.

Porque pelvis y columna no funcionan como dos estructuras independientes.

Cuando una cambia su manera de moverse, la otra también tiene que adaptarse.

Y comprender esa relación puede transformar nuestra manera de practicar.

Este artículo tiene carácter divulgativo y no sustituye una valoración médica o fisioterapéutica. Si existe dolor intenso, persistente, de aparición reciente o acompañado de otros síntomas, es importante consultar con un profesional sanitario.