Pelvis y dolor de espalda: la relación que puede estar influyendo en tu columna
Cuando nos duele la espalda, solemos mirar la espalda.
Parece lógico.
Buscamos el músculo que está tenso, la zona que necesita estirarse o el punto exacto donde sentimos la molestia.
Pero el cuerpo no funciona por piezas independientes.
Y si queremos comprender mejor cómo se mueve nuestra columna, hay una zona a la que merece la pena prestar mucha más atención: la pelvis.
La pelvis se encuentra justo debajo de la columna y participa en prácticamente todo lo que hacemos.
Cuando caminamos.
Cuando nos sentamos.
Cuando nos levantamos.
Cuando nos inclinamos.
Cuando permanecemos de pie.
Y, por supuesto, cuando practicamos yoga.
Por eso, a veces, para entender lo que ocurre arriba necesitamos empezar observando lo que sucede abajo.
La pelvis es la base sobre la que se organiza la columna
Podemos imaginar la pelvis como una especie de base sobre la que se levanta nuestra columna.
Sobre ella se encuentra el sacro.
Y desde ahí comienza a organizarse el resto de la columna vertebral.
Esto significa que pelvis y columna están continuamente relacionándose.
Cuando la pelvis se mueve hacia delante, la columna responde.
Cuando se mueve hacia atrás, también.
Cuando caminamos y una mitad de la pelvis avanza mientras la otra retrocede, la columna acompaña ese movimiento.
Nuestro cuerpo está diseñado para funcionar así.
No mediante segmentos completamente independientes, sino a través de cadenas de movimiento que se transmiten de unas zonas a otras.
Por eso una espalda que se mueve bien también necesita una pelvis capaz de participar en el movimiento.
Prueba algo muy sencillo
Siéntate en una silla con los pies apoyados en el suelo.
No intentes colocarte especialmente bien.
Simplemente observa cómo estás sentado.
Ahora mueve muy lentamente la pelvis hacia delante.
Probablemente notarás que la zona lumbar aumenta ligeramente su curva y el pecho tiende a elevarse.
Después lleva suavemente la pelvis hacia atrás.
Sentirás cómo la zona lumbar se redondea y el tronco acompaña el movimiento.
No has intentado mover conscientemente toda la columna.
Y, sin embargo, se ha movido.
Eso nos muestra algo fundamental:
cuando la pelvis cambia de posición, la columna se reorganiza.
Y ocurre también en sentido contrario.
El movimiento de la columna modifica la organización de la pelvis.
Son partes diferentes del cuerpo, pero trabajan en conversación permanente.
El problema no es que tu pelvis esté “mal colocada”
Aquí necesitamos desmontar otra idea bastante extendida.
Quizá alguna vez hayas escuchado frases como:
“Tienes la pelvis desalineada.”
“Una cadera está más alta.”
“Tienes demasiada anteversión.”
“Tu pelvis está rotada.”
Y es fácil salir de ahí pensando que nuestro cuerpo tiene una pieza colocada incorrectamente que alguien debería volver a poner en su sitio.
Pero nuestro cuerpo no es una estructura perfectamente simétrica.
Existen diferencias entre un lado y otro.
Nuestra anatomía no es idéntica.
Nuestros hábitos tampoco.
Podemos cargar más peso sobre una pierna.
Cruzar siempre la misma.
Dormir habitualmente hacia un lado.
Practicar durante años un determinado deporte.
Y nuestro cuerpo se adapta.
La posición de la pelvis, por sí sola, no explica necesariamente la existencia de dolor.
Más interesante que obsesionarnos con encontrar una posición perfecta es preguntarnos:
¿Puede mi pelvis moverse en diferentes direcciones?
Porque quizá la salud del movimiento tenga más que ver con disponer de opciones que con permanecer constantemente en una posición supuestamente correcta.
Anteversión y retroversión: dos movimientos que tu pelvis necesita
Hay dos movimientos de la pelvis que aparecen constantemente en yoga.
La anteversión y la retroversión.
Aunque los nombres puedan parecer complicados, los movimientos son muy naturales.
En la anteversión, la parte superior de la pelvis se inclina hacia delante y suele aumentar la curva lumbar.
En la retroversión ocurre lo contrario: la pelvis rueda hacia atrás y la zona lumbar tiende a disminuir su curva o redondearse.
Ninguna de las dos posiciones es mala. Necesitamos ambas.
Cuando caminamos, nos inclinamos, nos sentamos o practicamos determinadas posturas, nuestra pelvis va cambiando continuamente de orientación.
El problema no suele ser entrar alguna vez en anteversión o retroversión.
El problema puede aparecer cuando nuestro cuerpo dispone de muy pocas opciones y utiliza siempre la misma estrategia.
Tu espalda no necesita una pelvis inmóvil
A veces, intentando proteger la zona lumbar, hacemos justamente eso.
Inmovilizamos la pelvis.
Apretamos el abdomen.
Contraemos los glúteos.
Intentamos mantener la espalda constantemente “recta”.
Y convertimos movimientos naturales en gestos rígidos.
En determinadas circunstancias puede ser útil aumentar la estabilidad.
Pero estabilidad no significa inmovilidad.
Un cuerpo estable es capaz de controlar el movimiento. No necesita eliminarlo.
Esta diferencia es especialmente importante en yoga.
No buscamos que la pelvis permanezca congelada mientras el resto del cuerpo intenta realizar una postura.
Queremos que pueda participar cuando el movimiento lo necesita.
¿Qué ocurre cuando la pelvis se mueve poco?
Imagina que necesitas inclinarte hacia delante.
Ese movimiento no ocurre solamente en la espalda.
Participan las caderas.
La pelvis.
La columna.
Las rodillas.
Los tobillos.
Incluso la manera en la que distribuimos el peso sobre los pies.
Si una de esas zonas participa menos, otras pueden asumir una mayor parte del movimiento.
Nuestro cuerpo es extraordinariamente hábil encontrando soluciones.
Eso es una ventaja.
Pero si repetimos la misma estrategia miles de veces, algunas zonas pueden terminar trabajando mucho más que otras.
Por eso, cuando existe dolor de espalda, puede ser interesante observar no solamente cuánto se mueve la columna.
También:
Cómo se mueve la pelvis?
Cómo participan las caderas?
Flexiono las rodillas?
Cómo distribuyo el peso?
De repente dejamos de mirar únicamente el lugar que duele.
Y empezamos a observar el movimiento completo.
Las caderas también forman parte de esta conversación
Pelvis y caderas están íntimamente relacionadas.
La pelvis conecta la columna con las extremidades inferiores.
Eso significa que cada paso que damos transmite movimiento y fuerzas a través de ella.
Cuando caminamos, nuestras caderas alternan movimientos.
La pelvis rota ligeramente.
La columna acompaña.
Los brazos se balancean.
Todo el cuerpo participa.
Caminar es, en realidad, una extraordinaria coreografía de movimientos coordinados.
Por eso limitar demasiado el movimiento de las caderas también puede modificar la manera en la que se organiza la espalda.
No significa que unas caderas rígidas sean automáticamente la causa de un dolor lumbar.
El cuerpo humano es demasiado complejo para establecer relaciones tan simples.
Pero sí significa que merece la pena observar el conjunto.
Los músculos que rodean la pelvis tampoco trabajan solos
Alrededor de la pelvis encontramos músculos muy importantes.
Glúteos.
Abdominales.
Musculatura profunda del tronco.
Flexores de cadera.
Aductores.
Músculos del suelo pélvico.
Musculatura lumbar.
Todos participan, de distintas maneras, en el movimiento y en la estabilidad.
Por eso muchas veces escuchamos: “Necesitas fortalecer el abdomen para proteger la espalda.”
Y aunque disponer de fuerza puede ser beneficioso, la solución no consiste simplemente en mantener el abdomen contraído durante todo el día.
Nuestro tronco necesita algo más sofisticado.
Necesita saber cuándo generar tensión. Cuánta.
Y cuándo dejar de generarla.
Porque un músculo que sabe trabajar también necesita saber dejar de trabajar.
El suelo pélvico también forma parte del sistema
Cuando hablamos de pelvis, hay otra estructura que no deberíamos olvidar:
el suelo pélvico.
El suelo pélvico trabaja coordinadamente con el diafragma, la musculatura abdominal y otras estructuras del tronco.
Respiración, presión abdominal y estabilidad están relacionadas.
Por eso una práctica consciente no debería entender el abdomen, la espalda, el diafragma y el suelo pélvico como compartimentos separados.
Cuando respiramos, todo ese sistema responde.
Cuando hacemos fuerza, responde.
Cuando nos movemos, responde.
El cuerpo funciona en cooperación.
¿Y qué podemos explorar desde el yoga?
El yoga nos ofrece algo especialmente interesante:
la posibilidad de explorar la pelvis en muchas posiciones diferentes.
Tumbados.
Sentados.
A cuatro apoyos.
De pie.
En equilibrio.
Podemos comenzar con movimientos muy pequeños.
Basculaciones suaves de pelvis tumbados.
Movimientos de gato y vaca observando cómo participa el sacro.
Círculos lentos.
Movilidad de caderas.
Transiciones entre posturas.
Cambios conscientes de peso de una pierna a otra.
No necesitamos realizar grandes movimientos.
De hecho, muchas veces los movimientos pequeños nos permiten percibir mucho más.
Gato-vaca: mucho más que mover la espalda
Pensemos, por ejemplo, en una secuencia muy conocida: gato-vaca.
A simple vista parece un movimiento de columna.
Pero prueba a observarlo desde la pelvis.
Cuando comienza la extensión, la pelvis cambia su orientación.
Después responde la zona lumbar.
La columna dorsal.
El pecho.
Y finalmente podemos permitir que participe también la zona cervical sin forzarla.
En la dirección contraria ocurre algo parecido.
La pelvis inicia o acompaña el movimiento.
La columna se redondea progresivamente.
El abdomen responde.
La cabeza acompaña.
De repente gato-vaca deja de ser simplemente:
“arquea la espalda, redondea la espalda”.
Se convierte en una exploración de cómo el movimiento viaja a través de nuestra columna.
No todas las pelvis necesitan lo mismo
Una persona puede necesitar recuperar movilidad.
Otra puede disponer de muchísima movilidad y necesitar desarrollar mayor control.
Otra puede sentir miedo al mover la zona lumbar.
Otra quizá necesite aprender a utilizar mejor las caderas.
Otra puede necesitar simplemente disminuir la intensidad de su práctica.
Por eso las recetas universales funcionan tan mal cuando hablamos del cuerpo.
No existe una secuencia perfecta para todas las espaldas.
Y tampoco existe un único ejercicio para “colocar la pelvis”.
La práctica necesita observar a la persona.
No solamente su postura.
Una pelvis libre no significa una pelvis flexible
Esta diferencia es importante.
No buscamos conseguir la máxima amplitud posible.
Buscamos movimiento disponible.
Movimiento que podamos controlar.
Movimiento que no necesitemos realizar con miedo.
Movimiento que pueda adaptarse a diferentes situaciones.
Una articulación extremadamente móvil no es necesariamente una articulación que funcione mejor.
Igual que una persona muy flexible no está necesariamente más protegida frente al dolor.
En yoga, movilidad y estabilidad necesitan aprender a convivir.
A veces el cuerpo necesita fuerza, no más estiramiento
Cuando sentimos tensión en la zona lumbar, nuestra reacción suele ser estirar.
Y estirar puede resultar agradable.
Pero la sensación de tensión no significa necesariamente que un músculo sea demasiado corto.
A veces el cuerpo genera tensión precisamente porque necesita estabilidad.
En esos casos, seguir estirando puede no ser la única respuesta.
Quizá necesitemos fortalecer.
Aprender a cargar peso.
Activar glúteos.
Desarrollar control alrededor de las caderas.
Mejorar la coordinación del tronco.
O simplemente variar más nuestros movimientos cotidianos.
Por eso una práctica equilibrada no debería estar construida únicamente alrededor de la flexibilidad.
La pelvis también necesita sentir el suelo
Hay algo especialmente interesante en las posturas de pie.
La pelvis se encuentra entre dos mundos.
Por arriba, la columna.
Por abajo, las piernas y los pies.
Lo que ocurre en nuestros pies puede modificar la organización del resto del cuerpo.
Prueba a permanecer de pie y desplazar lentamente el peso hacia los talones.
Después hacia la parte delantera de los pies.
Después hacia un lado.
Y hacia el otro.
Observa qué hace la pelvis.
Observa qué ocurre en la columna.
Quizá descubras algo muy sencillo pero profundamente importante:
ninguna parte del cuerpo se mueve completamente sola.
Cuando dejamos de buscar culpables
Cuando aparece dolor es comprensible querer encontrar una causa.
“La culpa es de mis lumbares.”
“Son mis caderas.”
“Es mi postura.”
“Es mi pelvis.”
Pero quizá el cuerpo no necesite que encontremos un culpable.
Quizá necesitemos comprender mejor cómo están colaborando todas sus partes.
Porque el movimiento humano no funciona como una ecuación sencilla en la que una posición determinada produce necesariamente un dolor determinado.
Somos sistemas vivos.
Nos adaptamos.
Compensamos.
Aprendemos.
Cambiamos.
Y también podemos recuperar posibilidades que creíamos perdidas.
De la corrección a la exploración
Esta es una de las ideas que más me interesa transmitir desde Karana Kokoro Yoga.
No quiero que practiques pensando constantemente:
“¿Estoy mal colocado?”
Quiero que poco a poco puedas preguntarte:
“¿Qué siento?”
“¿Puedo moverme de otra manera?”
“¿Qué ocurre si reduzco el recorrido?”
“¿Y si permito que la pelvis participe?”
“¿Puedo hacer este movimiento sin contener la respiración?”
“¿Dónde estoy haciendo más esfuerzo del necesario?”
Porque cuando empezamos a hacernos esas preguntas, dejamos de tratar el cuerpo como algo que necesita ser corregido permanentemente.
Empezamos a conocerlo.
Tu columna no termina en las lumbares
Cuando pensamos en nuestra espalda podemos imaginar una línea que baja desde el cuello hasta las lumbares.
Pero funcionalmente la historia continúa.
La columna se encuentra con el sacro.
El sacro forma parte de la pelvis.
La pelvis se relaciona con las caderas.
Las caderas con las piernas.
Las piernas con los pies.
Y el suelo devuelve información a todo el sistema.
Quizá por eso cuidar la espalda implique mucho más que hacer ejercicios para la espalda.
Implica recuperar movimiento.
Fuerza.
Respiración.
Coordinación.
Confianza.
Y, sobre todo, aprender a observar el cuerpo como lo que realmente es:
un sistema profundamente conectado.
La próxima vez que tu espalda se sienta rígida, quizá puedas hacer algo diferente antes de intentar estirarla.
Mueve suavemente la pelvis.
Explora tus caderas.
Cambia el peso entre tus pies.
Respira.
Camina.
Observa.
Puede que la espalda no necesite que trabajes directamente sobre ella.
Quizá necesite simplemente que el resto del cuerpo vuelva a participar.
En el próximo artículo empezaremos a recorrer la espalda por zonas.
Porque no sentimos igual una tensión entre los omóplatos que un dolor lumbar, una molestia cervical o una sensación profunda alrededor del sacro.
Empezaremos por una región que muchas veces pasa desapercibida hasta que comienza a sentirse rígida: la zona dorsal.
Y descubriremos por qué la movilidad del tórax, las costillas y nuestra forma de respirar tienen mucho más que ver con nuestra espalda de lo que solemos imaginar.
Este artículo tiene carácter divulgativo y no sustituye una valoración médica o fisioterapéutica. Ante dolor intenso, persistente, de aparición reciente o acompañado de otros síntomas, es importante consultar con un profesional sanitario.
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